Как начать бегать постоянно и подготовиться к забегу

Подготовка к длительному забегу (пусть даже на полчаса) — дело серьезное, готовиться нужно заранее и постепенно, чтобы организм нормально отреагировал на нагрузку. Если вы начинаете готовиться к забегу с нуля — этот текст для вас.

Шаг первый — составьте план пробежек

Для начинающих с нуля пойдут тренировки длительностью приблизительно два часа. По три тренировки в неделю, чтобы организм и не расслаблялся, и успевал отдохнуть. Начинайте с чередования ходьбы и бега.

Пример:

1 неделя (3 тренировки) — разминка (5 минут), бег +ходьба (15 минут, 6 интервалов: бег — 1 минута, ходьба — 1,5 минуты), заминка (5 минут)

2 неделя (3 тренировки) - разминка (5 минут), бег +ходьба (21 минута, 6 интервалов: бег — 1,5 минуты, ходьба — 2 минуты), заминка (5 минут)

3 неделя (3 тренировки) - разминка (5 минут), бег +ходьба (18 минут, 6 интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 1минуту), заминка (5 минут)

и так далее, с постепенным переходом к беспрерывному бегу.

Шаг второй — подготовьте все необходимое

Бегать можно утром, вечером или даже днем на улице или в спортзале. Одежда должна быть удобной, а самая важная деталь в ней — обувь. Она должна быть удобной и предназначенной для бега и ходьбы, лучше — если это будут беговые кроссовки. Не забудьте и о воде, которую будете пить во время пробежки.

«Одежда для занятий спортом должна быть удобной — не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу, выбирать одежду нужно тщательно вне зависимости от того, тренируетесь вы на улице или в фитнес-клубе», - рекомендует фитнес-менеджер сети спорт-клубов СпортСити "Северный" Елена Подсевная.

Чтобы не забыть о тренировке, поставьте на телефоне напоминание. Современные телефоны позволяют еще записывать и сохранять результаты своих тренировок, достаточно просто бегать с телефоном. Самые популярные для этого приложения — Runkeeper, Endomondo, Runtastic и Strava. В бесплатных версиях этих приложений, как правило, можно зафиксировать время пробежки, узнать свою среднюю скорость, отследить маршрут.

Кроме того, начинающие могут найти готовые планы пробежек в программах для подготовки к марафонам — например, 5K Run для подготовки к забегу длиной 5 км. Лучше заранее составить плейлист, если вы хотите бегать с музыкой.

Шаг третий — выходите и бежите

Во время пробежки вы можете контролировать свое состояние. Важно помнить — даже следуя плану можно перетрудиться. Следите за своим состоянием во время пробежки!

«Если во время бега стало плохо (колет в боку, болят колени, теряю сознание и т.д.) — нужно остановиться. А лучше - обратиться за консультацией к врачу и пройти фитнес-тестирование. Возможно, у вас заболевание при котором бег пока нужно отложить или заменить на ходьбу», - советует физиотерапевт медицинского центра «МЕДиКА» Елена Компанцева.

Если вы подготовитесь, то совсем скоро пробежки будут приносить вам удовольствие. Главное — верить в свои силы и тогда все получится!

Кстати, проверить свои силы любители бега смогут уже совсем скоро — 4 июня в Ростове-на-Дону пройдет «Зеленый марафон». В рамках мероприятия его участники пробегут 4,2 км и поучаствуют в социальной инициативе. В донской столице она будет реализована в виде благотворительной ярмарки. Зарегистрироваться для участия в «Зеленом марафоне» можно на специальном сайте.

Зеленый марафон как подготовится
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Актуальность
(0 оценок)
Изложение
(0 оценок)
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Общество
События, которые произошли в Ростове-на-Дону и области с 17 по 23 сентября этого года, коснулись всех сфер нашей жизни. Напомним о самых ярких, по версии редакции 1Rnd.ru, событиях. Около экономики: Вадим Ванеев заявил о провокациях Грязью и провокациями назвал основатель «Евродона» Вадим Ванеев ситуацию, которая складывается вокруг предприятия в последние дни. Заявление бизнесмена появилось на его странице в facebook. Ранее мы писали, что ВЭБ потребовал о...
Происшествия
Сразу несколько ДТП с участием пешеходов произошло за минувшие сутки. Причем в одном из них сбили ребенка. Так, поздним вечером субботы, в 22.15 на 60 км автодороги Ростов-Таганрог водитель Lada Vesta допустил наезд на переходившего в неустановленном месте женщину 1988 года рождения. В результате ДТП женщина погибла на месте. Ещё одно ДТП произошло в 21.40 на 12 км автодороги Ростов-Азов. Водитель иномарки, по предварительным данным ГИБДД, допустил наезд н...
Происшествия
Накануне вечером в реке Дон едва не утонула женщина. Инцидент произошёл в Багаевском районе области. Как гласит оперативная сводка ГКУ РО «Ростовская областная поисково-спасательная служба во внутренних водах и территориальном море Российской Федерации», тело плавающее женщины обнаружил рыбак. Он и вызвал помощь. «Прибыв в указанный участок акватории, спасатели увидели человека, лицо которого было погружено в воду. Совместно с находящимися неподалеку рыбак...
Власть
С начала этого года в Ростове-на-Дону с участием автобусов большой вместимости и маршруток произошло 100 ДТП. В них один человек погиб и 42 получили травмы. Такие данные озвучил начальник ростовской ГИБДД Алексей Кошманов на встрече с руководителями и инженерами по безопасности дорожного движения автопредприятий, осуществляющих пассажирские перевозки на территории города. «В ходе проверок дорожными полицейскими выявлено 115 недостатков в техническом состоя...
Спорт
В субботу, 22 сентября, ФК «Ростов» на своём поле принимал ФК «Уфу». Матч посетили 35337 зрителей, которые покидали «Ростов Арену» разочарованными игрой. Многие назвали её скучной и недобрым словом помянули новую чёрную форму нашей команды. Игра 8-го тура РПЛ между « Ростовом » и« Уфой » завершилась вничью. Команды так и не сумели распечатать ворота друг друга. Хотя несколько напряженных моментов все же были. Игра завершилась со счетом 0:0. Тем не менее «Р...
Происшествия
В субботу, 22 сентября, около 16.40 на автодороге Батайск-Самарское произошло ДТП, в результате которого погибли как минимум двое, а по словам очевидцев, трое участников дорожного движения. На автодороге Батайск-Самарское (Залесье) иномарка врезалась в зерновоз. От иномарки осталась груда металла, все погибшие ехали именно в ней. На месте ДТП работают инспекторы ДПС, устанавливая подробности и причины этого ДТП. Фото очевидцев
ШТОРМОВОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Управление по делам ГО и ЧС администрации Ростова-на-Дону распространило штормовое предупреждение со ссылкой на гидрометцентр. Так, с вечера 23 сентября по 25 сентября в Ростове-на-Дону ожидаются кратковременные дожди, грозы, временами сильные дожди с градом и шквалистым усилением ветра до 20-22 м/с. «Возможны подтопления низменных участков местности, падение конструкций и аварийных деревьев, повреждения крыш, перехлест и обрывы электропроводов», - говорит...
ФОТОФАКТ
В субботу, 22 сентября, около 9.00 в Ростове-на-Дону произошло ДТП – внедорожник влетел в угловой дом и практически лег на бок. Авария произошла пересечении переулка Кривошлыковского и улицы Вяземцева. Фотофакт выложили в соцсеть очевидцы. Пользователи паблика тут же предположили, что скорость внедорожника явно была превышена. «Я, наверное, один не понимаю, как можно так лететь, чтобы вот так влететь»,- написал под фотофактом ростовчанин. Кто-то тут же вст...
Политика
Кандидат на пост главы Донецкой Народной Республики Александр Ходаковский рискует не успеть на регистрацию в Центризбирком, а, стало быть, «пролететь» мимо выборов главы Республики. Накануне его задержали на пункте пропуска Успенка Ростовской области. «Не имею ни малейшего желания комментировать ситуацию, но обязан пояснить, почему не смогу принять участия в выборах. Вчера ночью при возвращении домой из России на Успенском погранпункте российские пограничн...